Планка: как правильно делать упражнение, польза, виды и нормативы выполнения

что такое планка

Руки нужно поставить за себя, поднять таз, напрячь живот и ягодицы, выпрямиться и в таком положении удерживать тело. Правила те же, что и в классической планке, только упор происходит на предплечья. В этом случае важно, чтобы локти были строго под плечами, перпендикулярно телу. Неверное выполнение планки чревато перенапряжением нецелевых мышц, меньшей эффективностью упражнения и последствиями для здоровья. Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков.

Для новичка эффект будет больше, если сделать несколько подходов по 20–30 секунд, чем один на минуту. Голова вместе со спиной и ногами образует одну прямую линию. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно стремиться макушкой вперёд, а не вверх, а взгляд направить перед собой.

О чем важно помнить при выполнении планки

Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь nfa forex выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа.

Планки на локтях

  1. В таком варианте задействуются мышцы пресса, рук и ног.
  2. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение.
  3. Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время.
  4. Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы.
  5. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках.

Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.

что такое планка

Плиометрические планки

Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий. Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея.

Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы. Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело.

что такое планка

Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке. Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Начните с наиболее удобного вам положения планки.

Планка — для укрепления мышц, силовые тренировки — для борьбы с лишними килограммами. Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как только почувствуете дрожь в мышцах, лучше прекратить упражнение и немного отдохнуть.

Противопоказания к выполнению планки

Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс. Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног.

Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго. Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге.

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд. Нет никакой взаимосвязи между длительностью выполнения и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Стойте в планке осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от нее будет только польза. Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.

Casinoland On line casino Look at Meant for Canadian Competitors

Head to the pontoon mmorpgs from Casinoland to obtain lots of playing choices with tremendous win. In this article, there are several adventures just as Western european Pontoon, 100 to Twenty-one, Western Black-jack, Words Pontoon, Black-jack Get better at, or other brands. Considering the survive online games, tending to is without a doubt happened to run within Desktops, Android and iOS methods. Read More