Планка: как правильно делать упражнение, польза, виды и нормативы выполнения

что такое планка

Руки нужно поставить за себя, поднять таз, напрячь живот и ягодицы, выпрямиться и в таком положении удерживать тело. Правила те же, что и в классической планке, только упор происходит на предплечья. В этом случае важно, чтобы локти были строго под плечами, перпендикулярно телу. Неверное выполнение планки чревато перенапряжением нецелевых мышц, меньшей эффективностью упражнения и последствиями для здоровья. Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков.

Для новичка эффект будет больше, если сделать несколько подходов по 20–30 секунд, чем один на минуту. Голова вместе со спиной и ногами образует одну прямую линию. Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно стремиться макушкой вперёд, а не вверх, а взгляд направить перед собой.

О чем важно помнить при выполнении планки

Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад. По мере того как вы будете становиться сильнее, старайтесь nfa forex выполнять до 20 повторений на каждую сторону. Примите исходную позу для отжимания — встаньте в упор лежа.

Планки на локтях

  1. В таком варианте задействуются мышцы пресса, рук и ног.
  2. Сделайте прыжок ногами в стороны, чуть шире бедер, и сразу же верните их в исходное положение.
  3. Планка — одно из тех упражнений, которое можно выполнять буквально в любом месте и в любое время.
  4. Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы.
  5. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках.

Это позволит удерживать равновесие, отвлечет вас от боли и избавит от сбоя дыхания. Не стремитесь делать планку каждый день и стоять в ней по десять минут. Начните с простого — попробуйте постоять немного в классической планке, затем постепенно усложняйте задачу.

что такое планка

Плиометрические планки

Во-вторых, выброс гормонов роста, адреналина, тестостерона также не сказать, что впечатляющий. В-третьих, весь смысл статических нагрузок в развитии мышц-стабилизаторов, а не в пережигании калорий. Если проанализировать, как позиционируют упражнение «планка» разные фитнес-тренеры из интернета, может сложиться впечатление, что это такая фитнес-панацея.

Сделайте 5 шагов вправо и 5 шагов влево, передохните секунд и повторите сет 3-5 раз. Не стремитесь выполнить упражнение на скорость — здесь главное сохранять тело в правильном положении, чтобы эффективно проработать мышцы. Лягте на бок, выпрямите ноги, сведите бедра, колени и стопы. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровное. Поднимите одну руку (более легкий вариант — рука на боку). Упритесь кистью и предплечьем в пол и поднимите тело.

что такое планка

Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке. Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Начните с наиболее удобного вам положения планки.

Планка — для укрепления мышц, силовые тренировки — для борьбы с лишними килограммами. Планка подходит для всех уровней физической подготовки, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Как только почувствуете дрожь в мышцах, лучше прекратить упражнение и немного отдохнуть.

Противопоказания к выполнению планки

Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс. Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног.

Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго. Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге.

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд. Нет никакой взаимосвязи между длительностью выполнения и результатом, а вот между техникой и здоровьем поясницы – очень даже есть. Стойте в планке осознанно, концентрируясь на напряжении мышц, и тогда от нее будет только польза. Похоже на упражнение «Скалолаз», но с опорой на локти. В этой позе следует поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать их к груди.